1. 果物
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最近の研究では、多くの加工デザートやほとんどのフルーツジュースに含まれる糖分であるフルクトースは、食べた後に空腹感を引き起こす可能性があることがわかっています。したがって、果物を食べた後、食欲を増進し満腹感を得るには、肉やナッツ以外のものと組み合わせて栄養と満腹感を補うようにしてください。
2. ヨーグルト
ヨーグルトは、乳酸菌で乳（脱脂乳または全乳）を発酵させて作られる、白くて濃厚な液体です。半日ほど冷やすと、この混合物は固まり、クリーミーで少し酸味のある魅力的な食感になります。ヨーグルトは食欲と体重をコントロールするのに効果的な食品であることが研究でわかっています。さらに、エネルギーバランス、体組成、代謝の健康を改善することもできます。ヨーグルトはタンパク質とカルシウムが豊富で、満腹感を高め、空腹感を抑えるのに役立ちます。2013年の研究では、昼食の3時間後にヨーグルトを24グラム摂取した女性は、夕食時に満足感が高く、空腹感が減ったと評価しました。
3. 炭水化物
炭水化物は、体がエネルギー源として利用する 3 つの主要栄養素の 1 つです。炭水化物 1 グラムあたり 4 カロリーを供給し、細胞にとって重要なエネルギー源となります。さらに、炭水化物は脳機能に不可欠な栄養素です。炭水化物を多く含む食事は、うつ病や不安の軽減につながります。
4. タンパク質
タンパク質は、体が健康的に成長し発達するために必要な必須栄養素です。筋肉組織の構築、損傷の修復、ホルモンレベルの維持に役立ちます。一般的に、人は 1 日の摂取カロリーの 10% ～ 35% をタンパク質として摂取する必要があります。ただし、太りすぎの場合は、医師に相談して適切なタンパク質量を判断してください。
5. グラッシ
脂肪は、植物性食品と動物性食品の両方に含まれる必須栄養素です。体にエネルギーを与えるだけでなく、体内のさまざまなシステムが適切に機能するためにも不可欠です。脂肪は満腹感を長く持続させ、満腹感を高めて空腹感を軽減し、減量につながります。また、ビタミン A、D、E の吸収を助けます。健康的な脂肪を摂取すると、コレステロール値を下げ、心臓病を予防できます。また、健康的な体重を維持し、糖尿病を発症するリスクを減らすのにも役立ちます。
