Inizia lentamente
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Costruire resistenza alla corsa assume diverse forme, come l'allenamento a intervalli, i fartleks e le corse a tempo. Implementare una di queste strategie ogni settimana migliorerà la tua resistenza e velocità; Tuttavia è essenziale iniziare lentamente.
Inizia aggiungendo una corsa extra ogni settimana, aumentando gradualmente sia la distanza che l'intensità man mano che acquisisci forza. Facendo questo gradualmente permetterà al vostro corpo di adattarsi e ridurre la probabilità di lesioni.
Aggiungi miglia
Estendere il chilometraggio settimanale è un ottimo modo per costruire resistenza. È possibile farlo aumentando la distanza di lunga corsa o aggiungendo alcune corse a intervalli.
Una volta stabilito un chilometraggio base, incrementalo gradualmente ogni settimana fino a trovare ciò che funziona per te. Saprete quando si tratta della corretta quantità di chilometraggio quando non c'è affaticamento o dolore dalle vostre corse.
Fai ritmo alle tue corse
Il ritmo delle tue corse è un'abilità chiave per costruire la resistenza alla corsa. Ti aiuta a stimare quanto tempo ci vorrà per finire una certa distanza e ti tiene in pista quando gareggi.
Esistono calcolatrici online per aiutarti a calcolare il tuo ritmo per varie distanze di corsa. Sono utili sia per i corridori principianti che esperti, fornendo informazioni su come muoversi al meglio.
Non esagerare
Anche se la resistenza alla corsa può essere costruita attraverso uno sforzo costante, è necessario assicurarsi di farlo correttamente. Fare troppo male potrebbe portare a overtraining, burnout e persino lesioni.
Per massimizzare le prestazioni e i tempi di recupero, è meglio mantenere un programma regolare con almeno un giorno di recupero alla settimana. Anche una dieta equilibrata svolge un ruolo chiave; Assicurati che il tuo piatto contenga frutta, verdura e proteine lasciando spazio anche a grassi sani e carboidrati complessi.
Riposo e recupero
Riposo e recupero sono essenziali per costruire la resistenza alla corsa, dato che danno al tuo corpo la possibilità di fare rifornimento. Senza riposo adeguato, si potrebbe rapidamente scivolare nella sindrome di sovraallenamento che può portare a lesioni muscolari e altre complicazioni di salute.
Per risultati ottimali, dovresti fare pause tra i set per consentire ai muscoli il tempo di recuperare. Questo è noto come recupero passivo e dovrebbe essere parte di qualsiasi regime di allenamento di successo.
Una strategia di recupero di successo dovrebbe includere l'idratazione, l'alimentazione, la postura, la terapia del calore/ghiaccio, lo stretching e il rilascio auto-miofasciale, nonché tecniche di gestione dello stress. Trovare il tempo per riposare quando l'allenamento può essere difficile ma è una componente essenziale del progresso del fitness.
